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Vegane Schwangerschaft - Wie Sie an Ihre Vitamine kommen Sie wissen, daß Sie Kalzium, Eiweiß, Eisen, Zink, Folsäure, B12 und einige andere Vitamine brauchen. Aber wo bekommen Sie sie her? Wieviel brauchen Sie? Welches sind die "Power"-Nahrungsmittel, randvoll mit Vitaminen? Folgendes soll ein Leitfaden sein, wie man die Vitamine, Nährstoffe und Mineralien bekommt, die nötig sind, um eine gesunde Schwangerschaft zu erleben. EiweißSie sind wahrscheinlich schon an Menschen gewöhnt, die Sie fragen, woher Sie Ihr Eiweiß bekommen. Während der Schwangerschaft könnten Sie diese Frage noch öfter hören, und nicht nur von Familie und Freunden, sondern auch von ihrem Arzt und der Hebamme. Doch machen Sie sich keine Sorgen, es ist einfach, ausreichend Eiweiß aufzunehmen. Bedarf: 60 bis 66 Gramm pro Tag
Nahrungsmittel mit hohem Eiweißgehalt: Bohnen, Tempeh, Naturreis, Gerste, Vollkornprodukte, Tofu, Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Kidneybohnen, Sojamilch, Nüsse und Samen, Nußbutter, Veggie-Burger, und veganer Aufschnitt. KalziumEs scheint, als ob jeder einer schwangeren Frau ein Glas Milch geben wolle. Nun, wir wissen, wie schlecht das wäre! Aber Sie müssen sichergehen, die empfohlene tägliche Menge an Kalzium in der Schwangerschaft zu bekommen, da Ihr Baby sonst Ihren Knochen Kalzium entziehen würde und Sie einen Mangel bekämen. Also lassen Sie uns nach ein paar gute Kalziumquellen in der veganen Ernährung schauen. Bedarf: 1000 Milligramm pro Tag
Nahrungsmittel mit hohem Kalziumgehalt: mit Kalzium angereicherter Orangensaft, angereicherte Sojamilch, Brokkoli, Mangold, Grünkohl, Feigen, Tofu mit Kalziumcarbonat als Gerinnnungsmittel, Mandeln und Tahini. EisenSie benötigen zusätzliches Eisen während der Schwangerschaft, um die Bildung roter Blutkörperchen bei sich und Ihrem Baby zu fördern. Viele Ärzte sind besorgt wegen der Eisenzufuhr und verordnen Eisensupplemente. Nehmen Sie sie, wenn Sie nicht sicher sind, daß sie mit Ihrer Nahrung ausreichend Eisen aufnehmen, oder einfach zur Selbstberuhigung. [Anm.d.Ü. Eine zu hohe Eisenzufuhr kann schädlich sein, es ist deswegen ratsam, den Eisenspiegel im Blut überprüfen zu lassen.] Essen sie Vitamin C-reiche zusammen mit eisenreichen Nahrungsmitteln, um die Eisenaufnahme zu steigern. Bedarf: mind. 30 Milligramm pro Tag
Nahrungsmittel mit hohem Eisengehalt: dunkelgrünes Blattgemüse, Bohnen, Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse und Samen, Trockenfrüchte wie Rosinen und Aprikosen, Vollkornprodukte, Hirse-Melasse. ZinkObwohl Zink nicht der erste Nährstoff ist, an den man in Diskussionen über den täglichen Bedarf denkt, gehört es doch zu den Top 10. Zinkmangel wird in Verbindung mit Fehlgeburten und angeborenen Mißbildungen gebracht. Bedarf: 15 bis 30 Milligramm pro Tag
Nahrungsmittel mit hohem Zinkgehalt: Vollkornprodukte, dunkelgrünes Blattgemüse, Pilze, Nüsse und Samen sowie Tahini, Hülsenfrüchte, Tofu, Miso, Weizenkeime und Nährhefe. Angereicherte Cerealien sind ebenfalls eine gute Zinkquelle, lesen Sie die Inhaltsangaben. B12Seien Sie nicht zu unbesorgt bezüglich B12. Es ist während einer Schwangerschaft unerläßlich, genügend B12 zu bekommen. Zu wenig B12 könnte bedeuten, daß Ihr Baby mit einem sehr geringen B12-Speicher geboren wird, was zu B12-Mangel führen kann (und damit zu Schwäche, fehlenden Reflexen, Wachstumsstörungen, verzögerter Entwicklung, Muskelschwund und irreversiblen Hirnschäden). Gehen Sie sicher, daß Sie jeden Tag genügend B12 zu sich nehmen! Bedarf: 3 Mikrogramm pro Tag
Nahrungsmittel mit hohem B12-Gehalt: Nährhefe (Red Star Vegetarian Support Formula) [Anm.d.Ü.: in Deutschland nicht oder kaum zu bekommen], angereicherte Getränke wie Säfte, angereicherte Cerealien und Fleischersatzprodukte. Hüten Sie sich vor Algen und fermentierten Sojaprodukten, da sie nicht unbedingt zuverlässige B12-Quellen sind. FolsäureSchon bevor ich vegan wurde, wußte ich, daß Folsäure ein wichtiges Vitamin für alle Frauen im gebärfähigen Alter ist. Ein Mangel an Folsäure kann bei Ihren Kindern eine offene Wirbelsäule und eine Schädigung des Neuralrohres verursachen. Sie sollten bestrebt sein, die Schwangerschaft mit einem vollen Folsäure-Speicher zu beginnen, da ein Folsäuremangel gerade im ersten Drittel der Schwangerschaft ihrem Baby schaden könnte. Lassen Sie uns nach einigen Lebensmittel, die reich an Folsäure sind, schauen. Bedarf: 600 Mikrogramm pro Tag
Nahrungsmittel mit hohem Folsäuregehalt: dunkelgrünes Blattgemüse (Spinat, Spargel, Brokkoli, Kopfsalat), Orangen und Orangensaft, Mais, grüne Bohnen, Rote Beete, Erbsen, Erdnußbutter. Vollkornbrot, Frühstücksflocken, getrocknete Bohnen, Erbsen und Linsen, Nüsse und Samen. Vitamin DOhne ausreichend Vitamin D in Ihrer Ernährung könnte Ihr Baby mit Rachitis geboren werden. Es gibt zwei Möglichkeiten, Vitamin D zu bekommen: durch Sonneneinstrahlung oder aus Nahrungsmitteln. Wenn Sie täglich 15 Minuten in der Sonne verbringen können (Einstrahlung auf Hände, Arme und Gesicht), wird Ihr Körper wahrscheinlich selbst genügend Vitamin D produzieren. Wenn Sie dagegen in kälteren Regionen leben oder sich nicht so oft im Freien aufhalten, sollten Sie sich an die Nahrung bzw. Nahrungsergänzungsmittel halten. Bedarf: 5-10 Mikrogramm pro Tag
Nahrungsmittel mit hohem Vitamin D-Gehalt: angereicherte Cerealien, manchmal Sojamilch (Inhaltsangaben lesen). Essentielle FettsäurenEs gibt zwei Fettsäuren, die Sie mit Ihrer Nahrung aufnehmen müssen: Linolsäure (Omega-6) und Alpha-Linolsäure (Omega-3). Die meisten Veganer nehmen wahrscheinlich ausreichend Omega-6 auf, oft aber nicht genügend Omega-3. Sie benötigen beides um DHA, welches für die Sehschärfe und die Gehirnentwicklung Ihres Kindes erforderlich ist, zu bekommen. Ziehen Sie die Einnahme eines DHA-Supplementes in Betracht. Viele davon sind in Gelatine-Kapseln erhältlich die man aber öffnen und die Flüssigkeit herausdrücken kann. [Anm.d.Ü.: Selbstverständlich ist es vollkommen irrelevant, ob man eine Gelatine-Kapsel konsumiert oder nicht, wenn man mit ihrem Kauf bereits die Ermordung von Tieren unterstützt hat - solch eine Vorgehensweise ist also abzulehnen. Fragen Sie in der Apotheke und im Reformhaus nach veganen Supplementen; Omega-3-Fettsäuren sind zudem ja auch in einigen pflanzlichen Ölen enthalten, s.u.] Bedarf: 4-5 Gramm pro Tag
Nahrungsmittel mit hohem Omega-3-Gehalt: Rapsöl, Distelöl, Olivenöl, Leinsamenöl, Avocados und in gewissem Maße in Vollkornprodukten, Linsen und Nüssen. Vitamin AVitamin A ist mit veganer Ernährung sehr einfach zu bekommen. Es gibt zahlreiche Nahrungsmittel mit hohem Vitamin-A-Gehalt, die Sie wahrscheinlich essen. Dies ist also ein Vitamin, um das Sie sich keine Gedanken machen müssen. Bedarf: 800 Mikrogramm pro Tag
Nahrungsmittel mit hohem Vitamin-A-Gehalt: Süßkartoffeln, Karotten, Kürbis, Aprikosen, Mangos, Melone, Kohl und Grünkohl. Vitamin CVitamin C ist ebenfalls ein Vitamin, welches in veganer Ernährung reichlich vorkommt. Bedarf: 85 Milligramm pro Tag
Nahrungsmittel mit hohem Vitamin-C-Gehalt: Erdbeeren, Orangen, Zitronen, Brokkoli, Tomaten, rote und grüne Paprika und Säfte aus 100% Fruchtsaft. ZusammenfassungAuch wenn es extrem wichtig ist, sicherzugehen, eine ausgewogene Ernährung zu erhalten, machen Sie sich nicht verrückt, indem Sie Ihre täglichen Menüs bis aufs Mikrogramm ausrechnen. Als ich schwanger war, achtete ich darauf, jeden Tag einige der „Power-Lebensmittel“ zu essen: Brokkoli, Tofu, Bohnen und angereicherte Säfte. Machen sie sich vertraut mit den Lebensmitteln, die den höchsten Gehalt an Vitaminen haben, die Sie brauchen. Ernähren Sie sich abwechslungsreich. Falls Sie besorgt sein sollten, ob Sie ausreichend Vitamine zu sich nehmen, ist an der Einnahme von Supplementen nichts Falsches. [Anm.d.Ü.: Überdosierung von Vitaminen etc. kann schädlich sein, bitte ziehen Sie vor einer Einnahme einen kompetenten Arzt oder Ernähungsberater zu Rate.] Quellen: Pregnancy, Children, and the Vegan Diet von Michael Klaper, M.D.
Becoming Vegan von Brenda Davis, R.D., and Vesanto Melina, M.S., R.D.
Vegetarian Starter Kit von the Physician's Committee for Responsible Medicine Erin Pavlina ist die Herausgeberin von VegFamily, dem Magazin für veganes Familienleben. Sie ist Autorin von "Raising Vegan Children in a Non-Vegan World", und ihre Artikel sind in zahlreichen Magazinen erschienen. Sie lebt mit ihrem veganen Ehemann und Kindern, Emily und Kyle, in Las Vegas. Mit freundlicher Genehmigung von VegFamily.com
Übersetzung: Tanja Mueller 
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